Tłuszcze - czy są takie złe?

Wiele osób, które chcą rozpocząć zdrowy tryb życia, drastycznie zmniejsza ilość tłuszczów w diecie. Tak już zostało przyjęte, że spożywanie produktów w nie obfitujących skutkuje rozrostem naszego tłuszczyku ;) i ogólnie jest bardzo złe dla organizmu, bo powoduje wzrost cholesterolu we krwi. Niestety, albo raczej na szczęście, prawda nie jest taka prosta. Tłuszcze są bowiem bardzo ważnym składnikiem odżywczym i eliminacja wszystkich ich rodzajów jest błędem. Dlatego, jeśli z tego posta mielibyście zapamiętać tylko jedną rzecz, to pamiętajcie, że tłuszcze trzeba jeść! J

foto: weheartit.com

Na początek trochę faktów w uproszczonej formie. Tłuszcze pełnią wiele ważnych ról w naszym organizmie:

• ·         Są źródłem energii, jej zapasem
• ·         Budują błony komórkowe oraz nasz mózg (substancja biała)
• ·         Chronią przed wychłodzeniem
• ·         Rozpuszczają się w nich niektóre witaminy (A, D, E, K)
• ·         Poprawiają stan włosów i skóry
• ·         I jeszcze jedna baaardzo ważna rola: niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, z których się składają  hormony, które w zasadzie regulują pracę całego naszego organizmu! (jest to szczególnie ważne w przypadku kobiet).

Łatwo można zauważyć, że są nam one bardzo potrzebne, a ich wykluczenie może zaszkodzić naszemu organizmowi. Skutkami takiego postępowania mogą być:

Nie zamierzam was jednak przekonywać, że objadanie się ociekającymi tłuszczem pączkami czy chipsami jest dobre! Dlatego trzeba sobie uświadomić, że istnieje ich kilka rodzajów, a ich działania są zupełnie przeciwne.

·         Kwasy tłuszczowe nasycone – ich nadmiar wpływa na rozwój zmian miażdżycowych, a także niektórych chorób nowotworowych, np. rak okrężnicy czy prostaty.  Jednakże mają one też swoje dobre zastosowania – ze względu na wysoką temperaturę dymienia nadają się do smażenie potraw (powyżej tej temperatury wydzielają się szkodliwe związki chemiczne – akroleiny, dlatego im wyższa temperatura dymienia, tym smażenie na takim oleju jest bezpieczniejsze). Przykładem tego jest jeden z najzdrowszych olejów – olej kokosowy, choć z powodzeniem można także smażyć na smalcu czy maśle klarowanym.

·         Kwasy tłuszczowe jednonienasycone – mają właściwości przeciwmiażdżycowe. Świetnym tego przykładem są mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego, rzadko chorujący na chorobę wieńcową, których kuchnia obfituje w te kwasy tłuszczowe, np. obecne w oliwkach, oliwie. Obecne są także w oleju rzepakowym, awokado czy orzeszkach ziemnych oraz żółtkach jaj. Oleje te nadają się do krótkiego smażenia, w nie bardzo dużych temperaturach.

·         Kwasy tłuszczowe wielonienasycone – znane ze względu na swój pozytywny wpływ na zdrowie człowieka.  Dzielą się na dwie rodziny: n – 3 i n – 6. Korzystnie wpływają na układ krążenia, wzrok oraz pracę mózgu. Ponadto dwa kwasy wielonienasycone: kwas linolowy oraz kwas alfa – linolenowy nie są syntetyzowane przez ludzki organizm i należy je bezwzględnie dostarczać z pożywieniem. Dlatego nazywają się niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT). Występują w tłustych rybach morskich – halibut, łosoś, makrela, orzechach włoskich, siemieniu lnianym (olej lniany), ziarnach słonecznika czy sezamu. Jednakże na nadają się do podgrzewania, najlepiej je spożywać na zimo, np. jako dodatek do sałatek, alby ułatwić wchłanianie się witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

·         Kwasy tłuszczowe o konfiguracji trans – proces utwardzania olejów roślinnych, które w normalnych warunkach są płynne prowadzi do zmiany konfiguracji przestrzennej z cis na trans. Zjawisko to zachodzi podczas produkcji margaryn, a także tłuszczów spożywczych obecnych w przetworzonej żywności – słodyczce sklepowe, wyroby garmażeryjne, fastfood. To jedyny rodzaj tłuszczów, który nie ma żadnych zalet, wręcz przeciwnie ich spożycie jest bardzo niebezpieczne! Oprócz tego, że powodują zmiany miażdżycowe, podwyższają poziom insuliny we krwi, prowadzą do cukrzycy.  Szczególnie powinny unikać ich kobiety spodziewające się potomstwa. Moda na margaryny w czasach PRL’u i promocja ich pseudo zdrowotnych właściwości nie ma pokrycia w faktach. Dlatego o wiele lepiej jest posmarować kanapkę masłem, niż margaryną.

foto: weheartit.com

Jak widać wszystkie tłuszcze z wyjątkiem tych o konfiguracji przestrzennej trans są nam potrzebne. Ogólnie przyjmuję się, że udział energii z tłuszczów w diecie powinien wynosić między 30 a 35 % dla dzieci i młodzieży oraz 25-30 % dla dorosłych. Z tego nie więcej niż 10 % powinno pochodzić z nasyconych kwasów tłuszczowych i nie więcej niż 1 % z izomerów trans.

foto: pinterest.com

Nie należy się zatem przejmować dużą zawartością tłuszczu w awokado, gdyż nie zaszkodzi on naszemu organizmowi a pomoże, czego najłatwiej dostrzegalnym przejawem będzie poprawa kondycji włosów i paznokci. Pamiętajcie, że w diecie najważniejszy jest umiar – tak naprawdę można jeść wszystko, tylko w rozsądnych ilościach. Zarówno zbyt małe spożycie tłuszczów, jak i zbyt duże może być niebezpieczne dla zdrowia. Ciągłe narzucanie sobie reżimu, gdy nie jest się profesjonalnym sportowcem lub osobą chorą, nie ma sensu, gdyż pomocuje tylko frustracje i niezadowolenie. Jedźcie na co dzień zdrowo, a od święta pozwalajcie sobie na trochę luzu. Przecież w kilka dni nie pogorszy się drastyczne wasz stan zdrowia oraz nie przybierzecie na wadzę.

Na podstawie:

1.               J. Gawęcki, Żywienie człowieka 1 Podstawy nauki o żywieniu, PWN, Warszawa 2010, str. 181 – 200
2.       Gawęcki, T. Mossor Pietraszewska, Kompendium wiedzy o żywności i żywieniu, PWN, Warszawa  2004, str. 207 – 216  
3.             http://www.eufic.org/article/pl/artid/49/  30.01.2016
4.        http://www.izz.waw.pl/pl/eufic?id=110   30.01.2016