Biednemu zawsze wiatr w oczy wieje... - czyli dlaszego osoby biedne często są otyłe

Czy zastanawiałyście się kiedyś dlaczego tak wiele osób pochodzących z biednych rodzin jest otyłych? Z pewnością zapadły Wam w pamięć sceny z amerykańskich ubogich dzielnic, przedstawiające zdemoralizowane rodziny – wszystkie podobne smutne, bez nadziei na poprawę, bez perspektyw – a jakby tych zmartwień miały mało, borykają się jeszcze z nadwagą. Otóż ten fenomen jest uzasadniony naukowo – przez grupę naukowców – psychologów pod przewodnictwem Sarah Hill of Texas Christian University.

Wspaniały, wzruszający, pełen głębi i piękny amerykański 

film "Co gryzie Gilberta Grape'a" także porusza problem

otyości osób ubogich.

foto: www.filmweb.com

Kilka lat temu zauważono związek między statusem socjoekonomicznym, a nawykami żywieniowymi ludzi. Jednakże, mechanizm tego zjawiska pozostawał nieznany. Jedno z ostatnich badań Sary Hill udowodniło, że osoby, które wychowały się w biednych rodzinach mają podświadomą skłonność do szukania i magazynowania większych ilości jedzenia niż osoby z rodzin o stabilnej sytuacji finansowej.

Badania zostały przeprowadzone na grupie 31 zdrowych kobiet, których BMI było mniejsze od 30 (nie były więc one otyłe, co najwyżej miały nadwagę). Dostały ciastka czekoladowe i precle do spróbowania i oceny produktów. Gdy wykonały zadanie pozwolono im zjeść resztę. Druga część eksperymentu polegała na wspomnieniu swojego dzieciństwa i wyrażeniu stopnia zgodność z następującymi zdaniami: „ Moja rodzina miała wystarczającą ilość pieniędzy, gdy dorastałam”, „Wychowywałam się w relatywnie zamożnym sąsiedztwie” lub „Byłam bogatsza niż większość moich rówieśników”. 

Po wszystkim naukowcy obliczyli ilość zjedzonych ciastek i precelków przez uczestniczki i połączyli ją z sytuacją socjoekonomiczną ich rodzin.

Rezultaty były następujące: kobiety, które powiedziały, że były głodne podczas przeprowadzania eksperymentu zjadły mniej więcej tyle samo, niezależnie w jakim środowisku się wychowywały. Natomiast rezultaty uczestniczek, które powiedziały, że nie były głodne, różniły się diametralne. Te, które pochodziły z biedniejszych rodzin zjadły zdecydowanie więcej w porównaniu z tymi, które wychowały się w zamożnych rodzinach.

niestety takie niezdrowe przekąski mogą stać się przyczyną

poważnych chorób dietozależnych 

foto: http://www.southcarolinaradionetwork.com

Sarah Hill dowiodła więc, że pochodzenie nie miało wpływu na właściwe zapotrzebowanie energetyczne. Jedynie osoby syte spożyły różną ilość kalorii. Widoczna jest więc skłonność osób ubogich do pojadania, „jedzenia na zapas”, do gromadzenia żywności. Co ciekawe, aktualna sytuacja ekonomiczna uczestniczek nie miała wpływu na przebieg badania, tzn. nawet jeśli kobiety, które były ubogie w dzieciństwie, wzbogaciły się cały czas miały skłonność do jedzenia większych porcji.

a przecież zdrowe przekąski są takie pyszne i proste

do przygotowania :)

foto:galinbella.wordpress.com 

Chciałam podzielić się wynikami tego badania, aby uzmysłowić, że to właśnie w dzieciństwie kształtują się nasze nawyki żywieniowe. Dlatego bardzo ważne jest uczenie najmłodszych zdrowego żywienia, bo jest duże prawdopodobieństwo, że przyzwyczajenia z dzieciństwa zostaną z nimi na zawsze. Niestety warto też zdać sobie sprawę z tego, że jeśli jako małe dziewczynki żyłyście w skromniejszych warunkach, powinniście przykładać większą wagę do tego co jecie. Ostrzeżcie swoje koleżanki, a zanim nazwiecie kogoś „grubasem i nieudacznikiem” pomyślcie, że może ta osoba nie miała tyle szczęścia w młodości co Wy i po prostu trudniej jest się jej rozprawić ze złymi nawykami.

na podstawie: https://www.sciencedaily.com/releases/2016/02/160204042242.htm

CrossFit - trening funkcjonalny dla lubiących wyzwania :)

Wszyscy wiemy, że aktywność fizyczna jest podstawą zdrowego trybu życia. Sęk w tym, żeby nie myśleć o niej jako o ciężkim przymusie, ale znaleźć takie zajęcie jakie sprawia najwięcej przyjemności. Od pewnego czasu chodzę na CrossFit i chciałabym się z wami podzielić moimi wrażeniami.

foto: http://crossfitwearetheone.com/wod/demo-wods/

moje ulubione ćwiczenie! Wskok na box'a :) 

CrossFit jest systemem treningowym, który łączy wysiłek siłowy oraz kondycyjny, jego celem jest rozwój całego ciała, poprawa sprawności. Jest to trening funkcjonalny, a ruchy które są wykonywane imitują ruchy jakie wykonujemy na co dzień, więc taki trening z pewnością pomoże w codziennym życiu: dźwiganiu, schylaniu się po przedmioty. Wymyślił go Greg Glassman dla policjantów i od tej pory jest podstawą treningu wielu służb mundurowych szczególnie w USA, a nawet niektóre treningi są nazwane imionami zmarłych strażaków czy żołnierzy. W CrossFit’cie kształtowane jest 10 cech motorycznych: sprawności układu sercowo – naczyniowo - oddechowego, wytrzymałości siłowej, siły, gibkości, mocy, szybkości, koordynacji, zwinności, równowagi oraz celności.

foto: www.self.com

W CrossFicie na ma miejsca na rutynę. Każdego dnia w box’ie (miejsce, gdzie trenuje się CrossFit) rozpisywany jest nowy trening dnia (tzw. WOD – skrót od angielskiego workout of the day), który trwa zazwyczaj od 5 do 30 minut. Całość poprzedzona jest rozgrzewką, przygotowaniem do ćwiczeń, nauką techniki i kończy się rozciąganiem. Ćwiczenia obejmują trzy gałęzie: gimnastyczną (ćwiczenia z ciężarem własnego ciała), ciężarową (ćwiczenia z wolnymi ciężarami, np. kettlebells, sztanga) oraz kondycyjna (bieganie, wiosłowanie – ergometr, skakanka). W odróżnieniu od ćwiczeń na siłowni nie trenuje się jednej partii mięśniowej, siedząc na maszynie, tylko angażuje się całe ciało przy każdym ćwiczeniu.

Foto: www.crossfit.com 

Jak widać CrossFit to nie tylko zabawa dla "młodych bogów"

na tym zdjęciu widzicie panów z kategorii masters w CrossFit Games

To co najbardziej lubię w CrossFit’cie to społeczność. Cała filozofia tego sportu opiera się na wsparciu, dopingowaniu się nawzajem. Po każdym treningu uczestnicy zapisują swój wynik na tablicy, dzięki temu mogą porównać się z innymi i lepiej się poznać. Jednak nie to jak szybko ukończyłeś trening czy z jak dużym obciążeniem  ćwiczyłeś ma znaczenie. Nawet gdy już wszyscy ukończyli, a ty jeszcze się zmagasz z ćwiczeniami, to twoi koledzy podejdą ci kibicować. Dla mnie jest to objawienie. Kiedy chodziłam na zajęcia fitness, nie było tam żadnej społeczności. Każdy przychodził trenować sam dla siebie, nie troszcząc się o innych. Czasem nawet spotykałam się z niemiłymi zachowaniami – raz jedna pani tak się spieszyła, że dosłownie wyrwała mi z rąk matę do ćwiczeń, nieraz ktoś ustawiał się centralnie przede mną zasłaniając całe lustro. Na CrossFit’cie jest inaczej: twoi koledzy pomogą ci przynieść ciężkiego boxa, posprzątać po ćwiczeniach i pogratulują dobrego treningu i przybiją piątkę! Od razu lepiej się ćwiczy w takiej atmosferze.

Wiele osób (szczególnie pań) boi się CrossFit’u. Wcale się nie dziwię, jeszcze dwa miesiące temu byłam jedną z nich. Czemu? Wystarczy wpisać na youtube’ie CrossFit games i łatwo można się przestraszyć. Napakowani mężczyźni przerzucający opony, kobiety podciągające się na drążku i podnoszące ponad stukilogramowe sztangi. Mało osób pragnie być aż tak rozbudowanymi i podnosić ciężary. Jednak naprawdę nie ma się czego bać. Te osoby są profesjonalistami, trenują od wielu lat i ich celem jest osiąganie jak najlepszych wyników. Osoba traktująca CrossFit amatorsko nie będzie miała takiej sylwet. Ponadto żaden trener nie pozwoli początkującej, delikatnej kobiecie chwytać się za duże ciężary. Osoby początkujące wykonują wersje skalowane, w taki sposób żeby każdy się zmęczył, ale dał radę wykonać wszystkie ćwiczenia. Sama mam 17 lat, 166 cm wzrost, trenuję CrossFit i cały czas jestem szczupła. Pracuję ze sztangą 7,5 kg, piłką 6 kg i nie zmieniłam się w Arnolda Schwarzeneggera i nie planuję tego ;) Za to dzięki CrossFit’owi czuję się silniejsza, sprawniejsza i daje mi to mnóstwo radości. Może to głupie, ale za każdym razem jak ćwiczę czuję się jak mały dzieciak na placu zabaw albo mój przodek z prehistorii, który walczy o przetrwanie i musi być silny J

foto: http://breakparallel.com/you-cant-squat-with-us-15-fitness-memes/

A wy co sądzicie na temat CrossFit'u? Próbowaliście? Jeśli nie, to na prawdę polecam udać się do jakiegoś box'a na zajęcia (zazwyczaj pierwsze są darmowe) i spróbować swoich sił! 

Pyszna namiastka egzotyki - kokosowy budyń jaglany

Śniadanie jest zdecydowanie moim ulubionym posiłkiem! Nie wyobrażam sobie wyjść z domu bez zjedzenia czegoś, w okresie zimowym koniecznie ciepłego. Chciałabym wam pokazać jeden z moich sprawdzonych przepisów na egzotyczny budyń jaglano – kokosowy. Jestem pewna, że takie pyszne śniadanie wprawi Was w wspaniały nastrój i myślami przeniesie do tropikalnego raju :)

Składniki (na jedną porcję):

• ·         ¼ szklanki kaszy jaglanej
• ·         ½ szklanki wody
• ·         Ok. ¼  -  ½ szklanki mleczka kokosowego (w zależności jak gęsty budyń chcesz uzyskać)
• ·         Łyżka nasion siemienia lnianego
• ·       ½ mango
•       marakuja

Zagotuj wodę, gdy zawrze wsyp do niej kasze jaglaną z siemieniem lnianym (jeśli nie lubisz jej charakterystycznej goryczki przelej ją wcześniej wrzątkiem). Gotuj na średnim ogniu pod przykryciem, aż wchłonie prawie całą wodę (ok. 10 – 15 min). Wtedy odkryj przykrywkę i dodaj mleczko kokosowe, wymieszaj. Gotuj jeszcze ok. 3-4 min, kasza powinna być lekko rozgotowana, a mleczko nie powinno w całości w nią wchłonąć. Zdejmij z ognia i zmiksuj blenderem na gładką masę. Przełóż do miseczki i dodaj pokrojone owoce (dodatki możesz śmiało wybrać według twoich upodobań, ja lubię mango i marakuję bo idealnie komponują się z tropikalną nutką mleczka kokosowego.) 

Zawsze wierny przyjaciel...

Tęsknię…

Coś sie tu nie zaczyna

w swojej zwykłej porze.

Coś się tu nie odbywa

jak powinno.

Ktoś tutaj był i był,

a potem nagle zniknął

i uporczywie go nie ma.

Wisława Szymborska „Kot w pustym mieszkaniu”

Już prawie nie pamiętam jak wyglądał. Sylwetkę, wzrost, ogólne wrażenie i chód jeszcze sobie przypominam, ale szczegóły są nieostre, zamazane. Jego widok jest spowity mgłą… A przecież byliśmy tak blisko, codziennie, był częścią mojego życia. Już nigdy nie będę na niego zła, bo mnie obudził w nocy, bo zrobił bałagan. Gdybym mogła się cofnąć w czasie pewnie więcej bym się z nim bawiła, wykorzystywała każdą chwilę jego życia w stu procentach. Ale czas nieubłaganie płynie dalej i chociaż to trudne, trzeba się w końcu nauczyć, że przemijanie jest częścią naszego życia i nie mamy na nie wpływu.

Może wyda Wam się to błahe, ale piszę o moim piesku. Byliśmy razem całe życie, kupiliśmy go, gdy miałam 2 lata. Razem dorastaliśmy, razem się wychowywaliśmy. Jednak do końca swoich dni miał mnie za dzieciaka, nie słuchał mnie, uznawał swoją wyższość nade mną. Denerwowało mnie to, ale miało też swój urok – była to ostatnia istota, dla której byłam maluchem, którego można lekceważyć, traktować z wyrozumiałością. Nie będę kłamała – były chwile, gdy miałam go serdecznie dość. Mimo tego, był to najukochańszy czworonożny towarzysz życia jakiego znałam.

Umarł w cierpieniu. Powolnie, lecz stopniowo słabł i posuwał się w latach. Jednakże w ciągu ostatnich dwóch miesięcy swojego życia zmienił się nie do poznania. Z dziarskiego pieska w średnim wieku, w smutnego staruszka, dla którego każdy krok był cierpieniem. Diagnoza: rak – narośl w buzi, przerzuty w płucach, a może gdzieś jeszcze. Choroba załatwiła go błyskawicznie.

Brakuje mi go. Teraz już pogodziłam się z jego odejściem, ale wcześniej gdy usłyszałam jakiś szum w domu, byłam pewna, że to on. Ale wiem jedno – jego ostanie dni były przepełnione cierpieniem, teraz jest już pewnie znowu radosnym szczeniaczkiem. Wiem też, że może nie zawsze to rozumiałam, ale kochał mnie bardzo – na swój psi sposób. Mogę śmiało powiedzieć, że każdy pies jest wspaniałym przyjacielem – to członek rodziny, o którego trzeba się troszczyć, ale który odwdzięcza się swoją miłością. 

foto: weheartit.com

Tłuszcze - czy są takie złe?

Wiele osób, które chcą rozpocząć zdrowy tryb życia, drastycznie zmniejsza ilość tłuszczów w diecie. Tak już zostało przyjęte, że spożywanie produktów w nie obfitujących skutkuje rozrostem naszego tłuszczyku ;) i ogólnie jest bardzo złe dla organizmu, bo powoduje wzrost cholesterolu we krwi. Niestety, albo raczej na szczęście, prawda nie jest taka prosta. Tłuszcze są bowiem bardzo ważnym składnikiem odżywczym i eliminacja wszystkich ich rodzajów jest błędem. Dlatego, jeśli z tego posta mielibyście zapamiętać tylko jedną rzecz, to pamiętajcie, że tłuszcze trzeba jeść! J

foto: weheartit.com

Na początek trochę faktów w uproszczonej formie. Tłuszcze pełnią wiele ważnych ról w naszym organizmie:

• ·         Są źródłem energii, jej zapasem
• ·         Budują błony komórkowe oraz nasz mózg (substancja biała)
• ·         Chronią przed wychłodzeniem
• ·         Rozpuszczają się w nich niektóre witaminy (A, D, E, K)
• ·         Poprawiają stan włosów i skóry
• ·         I jeszcze jedna baaardzo ważna rola: niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, z których się składają  hormony, które w zasadzie regulują pracę całego naszego organizmu! (jest to szczególnie ważne w przypadku kobiet).

Łatwo można zauważyć, że są nam one bardzo potrzebne, a ich wykluczenie może zaszkodzić naszemu organizmowi. Skutkami takiego postępowania mogą być:

Nie zamierzam was jednak przekonywać, że objadanie się ociekającymi tłuszczem pączkami czy chipsami jest dobre! Dlatego trzeba sobie uświadomić, że istnieje ich kilka rodzajów, a ich działania są zupełnie przeciwne.

·         Kwasy tłuszczowe nasycone – ich nadmiar wpływa na rozwój zmian miażdżycowych, a także niektórych chorób nowotworowych, np. rak okrężnicy czy prostaty.  Jednakże mają one też swoje dobre zastosowania – ze względu na wysoką temperaturę dymienia nadają się do smażenie potraw (powyżej tej temperatury wydzielają się szkodliwe związki chemiczne – akroleiny, dlatego im wyższa temperatura dymienia, tym smażenie na takim oleju jest bezpieczniejsze). Przykładem tego jest jeden z najzdrowszych olejów – olej kokosowy, choć z powodzeniem można także smażyć na smalcu czy maśle klarowanym.

·         Kwasy tłuszczowe jednonienasycone – mają właściwości przeciwmiażdżycowe. Świetnym tego przykładem są mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego, rzadko chorujący na chorobę wieńcową, których kuchnia obfituje w te kwasy tłuszczowe, np. obecne w oliwkach, oliwie. Obecne są także w oleju rzepakowym, awokado czy orzeszkach ziemnych oraz żółtkach jaj. Oleje te nadają się do krótkiego smażenia, w nie bardzo dużych temperaturach.

·         Kwasy tłuszczowe wielonienasycone – znane ze względu na swój pozytywny wpływ na zdrowie człowieka.  Dzielą się na dwie rodziny: n – 3 i n – 6. Korzystnie wpływają na układ krążenia, wzrok oraz pracę mózgu. Ponadto dwa kwasy wielonienasycone: kwas linolowy oraz kwas alfa – linolenowy nie są syntetyzowane przez ludzki organizm i należy je bezwzględnie dostarczać z pożywieniem. Dlatego nazywają się niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT). Występują w tłustych rybach morskich – halibut, łosoś, makrela, orzechach włoskich, siemieniu lnianym (olej lniany), ziarnach słonecznika czy sezamu. Jednakże na nadają się do podgrzewania, najlepiej je spożywać na zimo, np. jako dodatek do sałatek, alby ułatwić wchłanianie się witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

·         Kwasy tłuszczowe o konfiguracji trans – proces utwardzania olejów roślinnych, które w normalnych warunkach są płynne prowadzi do zmiany konfiguracji przestrzennej z cis na trans. Zjawisko to zachodzi podczas produkcji margaryn, a także tłuszczów spożywczych obecnych w przetworzonej żywności – słodyczce sklepowe, wyroby garmażeryjne, fastfood. To jedyny rodzaj tłuszczów, który nie ma żadnych zalet, wręcz przeciwnie ich spożycie jest bardzo niebezpieczne! Oprócz tego, że powodują zmiany miażdżycowe, podwyższają poziom insuliny we krwi, prowadzą do cukrzycy.  Szczególnie powinny unikać ich kobiety spodziewające się potomstwa. Moda na margaryny w czasach PRL’u i promocja ich pseudo zdrowotnych właściwości nie ma pokrycia w faktach. Dlatego o wiele lepiej jest posmarować kanapkę masłem, niż margaryną.

foto: weheartit.com

Jak widać wszystkie tłuszcze z wyjątkiem tych o konfiguracji przestrzennej trans są nam potrzebne. Ogólnie przyjmuję się, że udział energii z tłuszczów w diecie powinien wynosić między 30 a 35 % dla dzieci i młodzieży oraz 25-30 % dla dorosłych. Z tego nie więcej niż 10 % powinno pochodzić z nasyconych kwasów tłuszczowych i nie więcej niż 1 % z izomerów trans.

foto: pinterest.com

Nie należy się zatem przejmować dużą zawartością tłuszczu w awokado, gdyż nie zaszkodzi on naszemu organizmowi a pomoże, czego najłatwiej dostrzegalnym przejawem będzie poprawa kondycji włosów i paznokci. Pamiętajcie, że w diecie najważniejszy jest umiar – tak naprawdę można jeść wszystko, tylko w rozsądnych ilościach. Zarówno zbyt małe spożycie tłuszczów, jak i zbyt duże może być niebezpieczne dla zdrowia. Ciągłe narzucanie sobie reżimu, gdy nie jest się profesjonalnym sportowcem lub osobą chorą, nie ma sensu, gdyż pomocuje tylko frustracje i niezadowolenie. Jedźcie na co dzień zdrowo, a od święta pozwalajcie sobie na trochę luzu. Przecież w kilka dni nie pogorszy się drastyczne wasz stan zdrowia oraz nie przybierzecie na wadzę.

Na podstawie:

1.               J. Gawęcki, Żywienie człowieka 1 Podstawy nauki o żywieniu, PWN, Warszawa 2010, str. 181 – 200
2.       Gawęcki, T. Mossor Pietraszewska, Kompendium wiedzy o żywności i żywieniu, PWN, Warszawa  2004, str. 207 – 216  
3.             http://www.eufic.org/article/pl/artid/49/  30.01.2016
4.        http://www.izz.waw.pl/pl/eufic?id=110   30.01.2016

Najszybsze śniadanie świata: Granola bezglutenowa

Wszyscy wiemy, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia i nie wolno go pomijać. Łatwo powiedzieć, jednak rano często okazuje się, że mamy za mało czasu, więc wybiegamy z domu o pustym żołądku. Ja jestem przygotowana na takie sytuacje i zawsze jem wtedy najszybsze do przygotowania śniadanie świata: bezglutenową granolę! Nasypanie jej do miseczki zajmuje dosłownie dwie sekundy, a jej smak nie umywa się do gotowych mieszanek musli, posklejanych cukrem i syropem glukozowo – fruktozowym. Dlatego kiedy będziecie mieć wolną chwilę zróbcie sobie słoik (albo od razu kilka) tych pysznych płatków i bądźcie gotowe na śniadanie w sytuacjach kryzysowych! 

Jest to przepis podstawowy, ale oczywiście zmieniajcie składniki według waszych preferencji – możecie dodać, np. orzechy. Pomysł z użyciem kaszy gryczanej może się wydawać dziwny, ale całość wyjdzie naprawdę pyszna, a kasza nie będzie surowa (znalazłam go na wspaniałym blogu ze zdrowymi przepisami http://www.mynewroots.org/site/2014/03/chunky-chocolate-buckwheat-granola/).

Składniki (na jeden duży słoik):

• ·         200 g płatków jaglanych
• ·         1 torebka kaszy gryczanej niepalonej
• ·         Garść pestek dyni
• ·         Garść pestek słonecznika
• ·         Garść siemienia lnianego
• ·         3 - 4 łyżki miodu/syropu klonowego
• ·         2 łyżki oleju kokosowego
• ·         2 łyżki przegotowanej, ciepłej wody
• ·         Łyżeczka cynamonu
• ·         Suszone owoce: ja najczęściej wybieram suszone śliwki, jabłka, żurawinę i jagody goji, ale możecie eksperymentować

Przygotowanie granoli jest banalnie proste. Mieszamy w misce wszystkie składniki poza suszonymi owocami, płatki powinny posklejać się w małe grudki (jeśli tak się nie stało dodajcie więcej miodu i wody). Całość wysypujemy na blachę do pieczenia i wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na ok. 20 minut (możliwe, że w połowie czasu pieczenia trzeba będzie przemieszać granolę). Wyjmujemy, studzimy, mieszamy z pokrojonymi owocami i wsypujemy do słoika. Voila, przygotowanie kilku pysznych śniadań mamy z głowy ;) Granolę zalewamy mlekiem (krowim lub roślinnym, np. ryżowym) lub jogurtem.

Nowa piramida żywienia

Rok 2016 zaczął się sporą zmianą w świecie dietetyki. Instytut Żywności i Żywienia przedstawił nową piramidę żywienia wraz z 10 zaleceniami, które powstały w oparciu o najnowsze badania oraz obserwacje. Co się za tym kryje? Czym różni się nowsza wersja od tej z 2009? Czy są to zmiany rewolucyjne, a do tej pory jedliśmy źle?

Oto ona - nowa piramida żywienia

Foto: IŻŻ

Przede wszystkim podstawą piramidy żywienia jest teraz aktywność fizyczna. Wcześniej pod piramidą znajdował się tylko dopisek nieśmiało informujący „nie zapominaj ruchu!”. Teraz czarno na białym Polscy żywieniowcy wskazują, że zdrowy tryb życia bez aktywności fizycznej jest niemożliwy. Forma może być dowolna: pływanie, bieganie, jazda na rowerze a nawet dłuższy spacer czy wchodzenie po schodach.

Drugie piętro stanowią warzywa i owoce, wypierając produkty zbożowe. W zaleceniach doprecyzowano, że powinny stanowić one co najmniej połowę naszych racji pokarmowych, z czego warzywa ¾ a owoce ¼. Fakt ten nie powinien dziwić, gdyż to właśnie one obfitują w witaminy, składniki mineralne, błonnik oraz węglowodany proste. Ponadto są niskokaloryczne i po prostu pyszne. Pamiętajmy też, że najlepiej wybierać te sezonowe, jak najmniej przetworzone (jeśli spożywamy w postaci przetworów to najlepiej tych domowych). Obok owoców i warzyw znajduje się woda. To właśnie ona powinna być naszym głównym napojem (minimum 1,5 litra dziennie, oczywiście w wypadku aktywności fizycznej więcej).

Kolejne piętro stanowią produkty zbożowe. Co ważne, podkreślono, że mają to być produkty pełnoziarniste, jak najmniej przetworzone. To one zawierają dużo błonnika, białka, składników mineralnych, a także witamin. Warto częściej sięgać po kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna), brązowy ryż, żytni makaron czy chleb razowy. Także do tradycyjnych dań jak, np. naleśniki, można wykorzystywać mąki pełnoziarniste (pszenną, ale tez orkiszową, żytnią czy bezglutenowe: jaglana, ryżowa)

Wyżej znajduje się mleko i jego przetwory. IŻŻ zaleca spożywanie codziennie dwóch szklanek mleka (można zastępować częściowo jogurtem i serem). Dostarczają one białka wysokiej jakości, witamin (B1, B2, B6, PP), składników mineralnych (wapń) oraz probiotyki (występują w przetworach fermentowanych, np. jogurcie naturalnym, są to żywe kultury bakterii korzystnie wpływające na mikroflorę jelitową – przeciwdziałają zaparciom, biegunkom czy nowotworom jelita). Niestety nie każdy toleruje znajdująca się w mleku laktozę oraz kazeinę. Osoby, którym szkodzi tylko ta pierwsza mogą spożywać produkty mleczne fermentowane, natomiast ci, którzy tak jak ja, nie tolerują także białek mleka muszą z niego w całości zrezygnować i zastępować mlekami roślinnymi – ryżowe, migdałowe, sojowe (ostrożnie!), owsiane czy konopne oraz uzupełniać inne składniki mineralne i witaminy obecne w mleku inną żywnością (dużo wapnia jest np. w warzywach strączkowych, orzechach, natce pietruszki, szpinaku czy brokułach). Wbrew pozorom nie jest to takie trudne jak się wydaje (na pewno napiszę jeszcze tekst o zamiennikach mleka krowiego).

Krótko i na temat - zasady zdrowego żywienia

foto: IŻŻ

Następne piętro stanowi mięso, ryby, warzywa strączkowe, jaja, a więc źródła białka. Niestety, Polacy cały czas nie jedzą wystarczająco dużo ryb, chociaż są bogate w jod oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy A i D. Dwa razy w tygodniu powinno stanowić minimum. Za to ciągle duże jest spożycie mięsa i niestety przetworów mięsnych. To właśnie one są szczególnie niezdrowe: znajduje się w nich bardzo dużo konserwantów i dodatków do żywności, a mięso wykorzystane do ich produkcji często jest najgorszej jakości, czasem nawet znajduje się w znikomej ilości! Mięso nie jest nie zdrowe, żelazo hemowe, które się w nim znajduje jest o wiele łatwiej przyswajane, niż to z produktów roślinnych, podobnie białko zwierzęce jest pełnowartościowe, a roślinne nie, ponadto jest w zasadzie jedynym źródłem witaminy B12. Jednakże warto kontrolować jego spożycie. Ostatnio WHO ogłosiła, że czerwone mięso może mieć działanie rakotwórcze, zaliczając je do tej samej kategorii co alkohol. Dotyczy to głównie wędlin oraz mięsa o niepewnym pochodzeniu, choć warto posiłki mięsne zastępować tymi składającymi się z warzyw strączkowych czy jajkami (najlepiej, gdy żółtko jest nie do końca ścięte).

Obok tego piętra piramidy znalazła się kawa i herbata oraz zioła, a także przekreślona sól i cukier. Spożycie tych dwóch ostatnich powinno być ograniczone do minimum, a najlepiej wyeliminowane.

Na samym szczycie znajdują się tłuszcze. Ich zdecydowanie powinniśmy pożywać mniej, pamiętając także o tłuszczu ukrytym w wielu potrawach: mięsie i jego przetworach, przekąskach słodkich i słonych. Znajdują się tam przede wszystkim szkodliwe izomery trans. Za to powinniśmy zwiększyć spożycie olejów roślinnych, które zawierają kwasy tłuszczowe wielonienasycone: oliwa z oliwek, olej lniany, rzepakowy, sezamowy. Do smażenia świetnie się sprawdzi olej kokosowy czy masło klarowane.

Podsumowując, ta piramida żywienia nie zmienia diametralnie dotychczasowych zaleceń, a raczej je precyzuje. Warto także znać inny sposób przedstawiania zaleceń żywieniowych: zdrowy talerz. Został on stworzony przez dietetyków Harvard School of Public Health i pozwala łatwiej zwizualizować sobie wytyczne żywieniowców, szczególnie wygodne jest to dla dzieci. Zarówno piramida jak i talerz opierają się na tych samych założeniach, jedynie różnią się formą. 

Harvadzki talerz zdrowego żywienia

foto: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/

Uczciwość

Tłusty czwartek. Kolejka po pączki jest niewiarygodna, ale ich kuszący zapach sprawia, że mimo mrozu wytrwale czekam. Po dwudziestu minutach wreszcie składam zamówienie, płacę i szczęśliwa odchodzę od okienka. Kto normalny  by w tym momencie przeliczył resztę, poprosił o paragon? Jedyne o czym myślę, to bliska perspektywa zjedzenia pączusia, w zasadzie już czuję jego smak. Wracam do domu, a portfel pusty! Gdzie zniknęło 50 zł? Wiadomo… Pani od pączków zrobiła słodki biznes na mojej nieuwadze i roztargnieniu…

Nie piszę tego, żeby się pożalić. Nie ukrywam, że już się wypłakałam, bynajmniej nie ze względu na stratę pieniędzy, ale dlatego, zostałam oszukania, uznana za „frajera”, który się w porę nie zorientował… Mimo interwencji policji, nic nie udało się załatwić. To oszustwo było dla mnie gorzką nauczką i właściwie to może lepiej, że już odbyłam tę lekcję. Moimi wnioskami podzielę się z wami.

Przede wszystkim, najwyższa pora uświadomić sobie, że nie wszyscy są uczciwi. I bardzo często zapominamy o tych, którzy są, „bo to jest normalne”. Tak, tak właśnie powinno być, ale „life is brutal” i wszędzie roi się od ludzi, którzy nie życzą nam dobrze. Dlatego zamiast użalać się nad sobą, lepiej doceniać tych z „jasnej strony mocy”. Na zasadzie kontrastu od razu doceniłam życzliwość i chęć niesienia pomocy przez panów policjantów, którzy zajęli się sprawą, wcześniej pewnie bym to zlekceważyła. Na każdym rogu można spotkać miłych ludzi, ale my skupiamy się na tych, którzy nam w czymś zawinią. W rzeczywistości są oni w mniejszości, jednak bardziej wybijają się na tle tysięcy pozytywnych postaci. Zacznijmy zwracać uwagę na wszystkie dobre sytuacje, bądźmy za nie wdzięczni.

W idealnym świecie nie byłoby oszustwa. Niestety, to jest tylko utopia. Mimo tego, otacza nas mnóstwo osób, które są powodem do małej radości. A osoby, które nas oszukują – w różnych sytuacjach – chyba mają sporo kompleksów i problemów z samymi sobą. Pamiętajcie, „są ludzie i ludzie” ale najważniejsze jest to, żeby samemu zachowywać się tak, jak chcemy być traktowani. Morałem mojej niemiłej przygody, jest to, że zjadłam „najdroższe pączki świata” – produkt luksusowy, na który nie pozwalam sobie na co dzień J Każdy medal ma dwie strony i my sami decydujemy jak na niego spojrzymy J

foto: pinterest

Zima da się lubić! - sporty zimowe

Choć widok za oknem może być mylący, cały czas mamy zimę! Jest to czas kiedy wielu z nas w wyjeżdża na ferie i oddaje się szaleństwu na śniegu. Narty, snowboard, łyżwy, sanki… Chyba każdy chociaż raz próbował jakiejś z tych aktywności i ma swoją ulubioną. Co ciekawe, nawet osoby, które na co dzień prowadzą osiadły tryb życia, ten jeden raz w roku z radością rusza na stok i w końcu odczuwa radość z ruszania się. Mam nadzieję, że nikomu nie muszę udowadniać jak jest to przyjemne, ale w tym wpisie chciałabym wam przybliżyć dodatkowe korzyści uprawiania sportów zimowych.

Sporty zimowe działają nie tylko zbawiennie na naszą figurę, ale także samopoczucie – to czas spędzony aktywnie, na świeżym powietrzu, także kontakt ze światłem słonecznym (tak nam potrzebnym w tym okresie: witamina D!)  z naturą, często z przyjaciółmi. Jest to wypoczynek zarówno dla ciała jak i dla duszy, oderwanie od rzeczywistości (niestety tylko niektórzy spośród nas są szczęściarzami i mieszkają w górach). Zarówno na nartach, snowboardzie czy łyżwach najbardziej angażowane są mięśnie nóg, choć pracuje całe ciało. Jest to więc wspaniały trening funkcjonalny dla naszych ciał.

                                                      foto: Lindsey Vonn's facebook

Cały czas pokutuje przekonanie, że sporty zimowe są bardzo niebezpieczne i kontuzjogenne. Owszem, jeżeli ktoś jest typowym „kanapowcem” a ostatni raz ćwiczył na lekcjach wf’u w szkole x lat temu, taki nagły intensywny wysiłek może mieć niechciane skutki w postaci zakwasów oraz urazów. Dlatego tak ważne jest przygotowanie kondycyjne do sezonu narciarskiego oraz rozgrzewka przed każdym treningiem. Jeżeli ćwiczymy cały rok, chodzimy na siłownie, jesteśmy sprawni, to pierwsze nie będzie przysparzało problemów. Jeśli nie to najwyższa pora wziąć się za siebie! Jak powinien wyglądać trening przygotowujący do jazdy na nartach? Ja lubię brać przykład od najlepszych, a niepodważalnym autorytetem w tej dziedzinie jest Lindsey Vonn, amerykańska narciarka, dwukrotna medalistka olimpijska. Polecam wam ten filmik (https://www.youtube.com/watch?v=emLVDkIEFfA) z ćwiczeniami, stworzony właśnie przez nią. Już w pierwszym zdaniu Lindsay stwierdza, że trening na siłowni jest tak samo ważny jak trening na stoku. Gwarantuję wam, że jeśli zaczniecie regularnie trenować, nawet na kilka tygodni przed szaleństwem na stoku, np. w taki sposób, wasz wyjazd zimowy będzie bezpieczny, a zakwasy mniejsze. Ponadto, nie zapominajcie o krótkiej rozgrzewce tuż przed rozpoczęciem jazdy : dzięki temu wasze mięsnie będą rozgrzane i żadne kontuzje nie popsują wam zabawy!

foto: www.fis-ski.com Jenny Jonnes' s gallery

A wy który ze sportów zimowych lubicie najbardziej? Napiszcie konieczne w komentarzach, podzielcie się waszymi sposobami na przygotowanie do sezonu narciarskiego. Miłej i bezpiecznej zabawy na stokach i lodowiskach!

Witajcie na „Między nami mówiąc” – moim blogu,

Stworzyłam go, aby podzielić się z Wami wszystkim tym co jest dla mnie (i pewnie dla większości młodych dziewczyn) ważne: poradami dotyczącymi zdrowia, przepisami, wskazówkami dotyczącymi urody, wiadomościami ze świata kultury, ale też moimi przemyśleniami dotyczącymi otaczającego nas świata. Mam nadzieję, że odnajdziecie tu porady dotyczące ciekawiących Was spraw, jeśli nie to zachęcam Was do zadawania pytań. Zrobię wszystko, żeby rozwiać Wasze wątpliwości i w miarę moich możliwości - zaspokoić Waszą ciekawość. Chciałabym żebyście Wy też mogły uczestniczyć tworzeniu tego bloga i mieli wpływ na jego zawartości. Wszystkie artykuły, w których będę starała się przekazać Wam wiedzę (zwłaszcza wiedzę o zdrowiu) będą oparte na rzetelnych źródłach naukowych, potwierdzonych przez autorytety z tej dziedziny oraz przeprowadzone badania. Brzydzę się plagiatem, więc nie znajdziecie na „Między nami mówiąc” tekstów „kopiuj – wklej”, jeśli coś powielę, podam źródło. Chciałabym być dla Was trochę jak przyjaciółka, która poradzi, pocieszy, poleci J Mam nadzieję, że lektura moich tekstów sprawi Wam przyjemność. Zapraszam Was na „Między nami nami”!

mała, ale DZIELNA