Nowa piramida żywienia

Rok 2016 zaczął się sporą zmianą w świecie dietetyki. Instytut Żywności i Żywienia przedstawił nową piramidę żywienia wraz z 10 zaleceniami, które powstały w oparciu o najnowsze badania oraz obserwacje. Co się za tym kryje? Czym różni się nowsza wersja od tej z 2009? Czy są to zmiany rewolucyjne, a do tej pory jedliśmy źle?

Oto ona - nowa piramida żywienia

Foto: IŻŻ

Przede wszystkim podstawą piramidy żywienia jest teraz aktywność fizyczna. Wcześniej pod piramidą znajdował się tylko dopisek nieśmiało informujący „nie zapominaj ruchu!”. Teraz czarno na białym Polscy żywieniowcy wskazują, że zdrowy tryb życia bez aktywności fizycznej jest niemożliwy. Forma może być dowolna: pływanie, bieganie, jazda na rowerze a nawet dłuższy spacer czy wchodzenie po schodach.

Drugie piętro stanowią warzywa i owoce, wypierając produkty zbożowe. W zaleceniach doprecyzowano, że powinny stanowić one co najmniej połowę naszych racji pokarmowych, z czego warzywa ¾ a owoce ¼. Fakt ten nie powinien dziwić, gdyż to właśnie one obfitują w witaminy, składniki mineralne, błonnik oraz węglowodany proste. Ponadto są niskokaloryczne i po prostu pyszne. Pamiętajmy też, że najlepiej wybierać te sezonowe, jak najmniej przetworzone (jeśli spożywamy w postaci przetworów to najlepiej tych domowych). Obok owoców i warzyw znajduje się woda. To właśnie ona powinna być naszym głównym napojem (minimum 1,5 litra dziennie, oczywiście w wypadku aktywności fizycznej więcej).

Kolejne piętro stanowią produkty zbożowe. Co ważne, podkreślono, że mają to być produkty pełnoziarniste, jak najmniej przetworzone. To one zawierają dużo błonnika, białka, składników mineralnych, a także witamin. Warto częściej sięgać po kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna), brązowy ryż, żytni makaron czy chleb razowy. Także do tradycyjnych dań jak, np. naleśniki, można wykorzystywać mąki pełnoziarniste (pszenną, ale tez orkiszową, żytnią czy bezglutenowe: jaglana, ryżowa)

Wyżej znajduje się mleko i jego przetwory. IŻŻ zaleca spożywanie codziennie dwóch szklanek mleka (można zastępować częściowo jogurtem i serem). Dostarczają one białka wysokiej jakości, witamin (B1, B2, B6, PP), składników mineralnych (wapń) oraz probiotyki (występują w przetworach fermentowanych, np. jogurcie naturalnym, są to żywe kultury bakterii korzystnie wpływające na mikroflorę jelitową – przeciwdziałają zaparciom, biegunkom czy nowotworom jelita). Niestety nie każdy toleruje znajdująca się w mleku laktozę oraz kazeinę. Osoby, którym szkodzi tylko ta pierwsza mogą spożywać produkty mleczne fermentowane, natomiast ci, którzy tak jak ja, nie tolerują także białek mleka muszą z niego w całości zrezygnować i zastępować mlekami roślinnymi – ryżowe, migdałowe, sojowe (ostrożnie!), owsiane czy konopne oraz uzupełniać inne składniki mineralne i witaminy obecne w mleku inną żywnością (dużo wapnia jest np. w warzywach strączkowych, orzechach, natce pietruszki, szpinaku czy brokułach). Wbrew pozorom nie jest to takie trudne jak się wydaje (na pewno napiszę jeszcze tekst o zamiennikach mleka krowiego).

Krótko i na temat - zasady zdrowego żywienia

foto: IŻŻ

Następne piętro stanowi mięso, ryby, warzywa strączkowe, jaja, a więc źródła białka. Niestety, Polacy cały czas nie jedzą wystarczająco dużo ryb, chociaż są bogate w jod oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy A i D. Dwa razy w tygodniu powinno stanowić minimum. Za to ciągle duże jest spożycie mięsa i niestety przetworów mięsnych. To właśnie one są szczególnie niezdrowe: znajduje się w nich bardzo dużo konserwantów i dodatków do żywności, a mięso wykorzystane do ich produkcji często jest najgorszej jakości, czasem nawet znajduje się w znikomej ilości! Mięso nie jest nie zdrowe, żelazo hemowe, które się w nim znajduje jest o wiele łatwiej przyswajane, niż to z produktów roślinnych, podobnie białko zwierzęce jest pełnowartościowe, a roślinne nie, ponadto jest w zasadzie jedynym źródłem witaminy B12. Jednakże warto kontrolować jego spożycie. Ostatnio WHO ogłosiła, że czerwone mięso może mieć działanie rakotwórcze, zaliczając je do tej samej kategorii co alkohol. Dotyczy to głównie wędlin oraz mięsa o niepewnym pochodzeniu, choć warto posiłki mięsne zastępować tymi składającymi się z warzyw strączkowych czy jajkami (najlepiej, gdy żółtko jest nie do końca ścięte).

Obok tego piętra piramidy znalazła się kawa i herbata oraz zioła, a także przekreślona sól i cukier. Spożycie tych dwóch ostatnich powinno być ograniczone do minimum, a najlepiej wyeliminowane.

Na samym szczycie znajdują się tłuszcze. Ich zdecydowanie powinniśmy pożywać mniej, pamiętając także o tłuszczu ukrytym w wielu potrawach: mięsie i jego przetworach, przekąskach słodkich i słonych. Znajdują się tam przede wszystkim szkodliwe izomery trans. Za to powinniśmy zwiększyć spożycie olejów roślinnych, które zawierają kwasy tłuszczowe wielonienasycone: oliwa z oliwek, olej lniany, rzepakowy, sezamowy. Do smażenia świetnie się sprawdzi olej kokosowy czy masło klarowane.

Podsumowując, ta piramida żywienia nie zmienia diametralnie dotychczasowych zaleceń, a raczej je precyzuje. Warto także znać inny sposób przedstawiania zaleceń żywieniowych: zdrowy talerz. Został on stworzony przez dietetyków Harvard School of Public Health i pozwala łatwiej zwizualizować sobie wytyczne żywieniowców, szczególnie wygodne jest to dla dzieci. Zarówno piramida jak i talerz opierają się na tych samych założeniach, jedynie różnią się formą. 

Harvadzki talerz zdrowego żywienia

foto: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/